心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能

可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、

且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。

以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。

透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的

測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。

測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以6，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳

次數愈多，代表運動強度愈強。

在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，

直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。

有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。

緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。

一 運動方式 
有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、

上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。

二 運動頻率
每週至少要從事三到五天有氧運動。

三 運動強度 
運動時的強度以最大心跳率的60-80％為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

四 運動持續時間 
在適當運動強度下，每次運動20-50分鐘即可以改善心肺適能。

五 漸進原則
開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。

運動處方:

運動類型:有氧運動

運動強度:最大心跳數的60%-90%

       呼吸適當會喘的合理程度

持續時間:20-50分鐘/次

運動步數:平均3-5天/週